(microsoft word - tradu\347\343o_ansiedade)

“ Yoga como Medicina ” por Timothy MCcall Rolf Sovik começou a estudar yoga com Swami Rama cedo nos anos 70. Por sugestão do seu guru, fez um doutoramento em psicologia clínica, escrevendo uma tese, comparando a terapia cognitiva com yoga, completando um projecto de pesquisa sobre o uso da respiração no tratamento da ansiedade. Rolf exerce como psicoterapeuta, é professor de yoga, e com a esposa, Mary Gail, é co-director do Instituto Himalayan de Buffalo, em Nova York. Ele é o co-autor com Sandra Anderson do livro: “ Mastering the Basics “ e autor de “ Moving Inward: The Journey to Meditation “. Há pouco mais de dez anos, Graciella Rodriguez ( não é o seu verdadeiro nome ) apareceu na sala de Rolf Sovik no Instituto Himalayan procurando ajuda para os ataques de pânico e “ muita ansiedade “. Nessa altura, ela tinha ataques de pânico de dois em dois dias, sem razão aparente. “ Eu sentia uma terrível sensação de condenação. Começava a transpirar e pensava que ía morrer, porque me doía o coração. Tinha dores no peito terríveis. Sentia como se tivesse um prédio em cima de mim “. A determinada altura, Graciella pensava que estava a ter um ataque cardíaco. Submeteu-se a uma série de exames incluindo um angiograma cardíaco, em que lhe é introduzido um catéter nas diminutas artérias coronárias para verificar se têm algum bloqueio. Depois do teste mostrar que o coração dela estava bem, Graciella disse “ Eu pensei para comigo, isto deve ser porque penso demasiado “. Foi nesse momento que decidiu apurar o que o yoga poderia oferecer. A ansiedade é um problema emocional universal. Não existe ninguém que não tenha tido a sensação de ansiedade em determinado momento da sua vida. Diz Rolf, “ Há 100% de incidência. “ Sendo a ansiedade considerada inevitável pela maior parte de nós, algumas pessoas vivem-na com tal intensidade que podem danificar seriamente a sua saúde. Rolf aludiu à gestão do stress do guru Robert Eliot transformada em raiva: “ Ele costumava dizer, “ Porquê ficar enfurecido quando uma pequena irritabilidade serve? Podes dizer a mesma coisa sobre ansiedade: porquê ficar aterrorizado quando um pequeno nervosismo é suficiente? “ Quando espirais de ansiedade saem do controle e se transformam em mais do que “ um pouco de nervosismo”, podem causar sintomas debilitantes, incluindo pensamentos obsessivos, insónias, enxaquecas, problemas intestinais, tonturas, náuseas, falta de respiração, e palpitações. Ataques de pânico totalmente desenvolvidos como os de Graciella são uma forma extrema de ansiedade. Como podes verificar, a ansiedade experienciada com aquela intensidade excessiva pode minar drasticamente a tua qualidade de vida – e a tua saúde e bem-estar. Por exemplo, preocupação excessiva surge para enfraquecer a capacidade de cura. Um estudo recente mostrou que pessoas que sofrem de uma doença auto-imune da pele chamada psoríase, que causa largas placas escamosas vermelhas na pele, levam o dobro do tempo – mais dezanove dias – a responder ao tratamento de luz ultravioleta, se estiverem muito preocupados. Pelo contrário, outro estudo descobriu que quando os doentes com psoríase ouvem cassetes de meditação guiada enquanto são submetidos aos tratamentos UV melhoram mais rapidamente. Outro problema, segundo Rolf, é que a ansiedade pode ser de tal forma desgastante que te concentras apenas nos sintomas esquecendo a causa de raiz. Se perdes o rasto da causa da tua ansiedade, torna-se mais difícil conseguir aliviá-la. Claro que há algumas causas de ansiedade que não conseguimos controlar. Por isso sim, um asteróide podia de facto explodir o planeta e limpar a espécie humana - mas a preocupação com essa possibilidade apenas te deixa infeliz, e não há absolutamente nada que possas fazer para alterar isso. Outras vezes, a ansiedade pode efectivamente servir uma função. Se existe um perigo genuíno, pensar nele e em como o podes evitar ou respoder a isso pode salvar-te a vida. A ansiedade é uma emoção útil enquanto te ajudar a fazer melhores escolhas para viver. Pensar obsessivamente sobre o mesmo problema sem que isso traga qualquer visão acrescida deixa-te mais infeliz e não serve nenhum propósito. O Yoga pode ajudar na ansiedade de diversas formas. Oferece técnicas específicas que podem reduzir os sintomas a curto ou a longo prazo. Por causa do seu foco em sintonizar-se com estados interiores, o yoga pode também ajudar-te a ficar abaixo da superfície da ansiedade para descobrir o que a pode desencadear, como conflitos por resolver ou padrões de pensamento habituais. Uma das técnicas chave do yoga usada para conter a ansiedade é focar-se na respiração. Talvez não haja em lado algum uma ligação entre a mente e a respiração tão óbvia como na ansiedade. Durante momentos ansiosos ou temerosos, a respiração está alterada de variadíssimas formas. Pode-se tornar rápida e agitada, rígida e contraída, ou mesmo parar completamente por períodos de tempo. Quando estás calmo, por outro lado, a respiração tende a ser suave e ritmada. Algumas pessoas ansiosas ou deprimidas têm a sensação não conseguir respirar fundo. O Yoga ensina que um modo de melhorar a inspiração é concentrar-se na expiração. Aprendendo a trabalhar os músculos abdominais expelindo calmamente um pouco mais de ar em cada expiração, serás capaz de inspirar mais profundamente, conseguindo uma respiração mais A respiração ansiosa ocorre desproporcionalmente na parte superior do peito, não comprometendo o diafragma, músculo largo que separa a cavidade torácica dos órgãos abdominais. Quando o diafragma se contrai, desce, criando mais espaço no peito baixando a pressão nos pulmões de modo a que eles recebam mais ar. Os praticantes de yoga usam o termo “ respiração torácica “ para descrever rapidez e respirações pouco profundas e “ respiração abdominal “ para indicar abrandamento, respiração mais profunda para que o diafragma se mova mais livremente. Se tens sido predominantemente um respirador torácico, vais beneficiar com o yoga que destaca a respiração mais profunda, calma, de uma forma mais relaxada, embora isto possa a princípio constituir um desafio. Rolf acredita que na maioria dos casos, incluindo o de Graciella, as pessoas com ansiedade desenvolvem uma forma de retracção dos músculos, afectando os músculos abdominais que circundam a barriga. Quando esses músculos se retraem por tensão ( ou por hábito de encolher a barriga para parecer mais magro ) a barriga não se movimenta livremente e a respiração fica comprometida. Outra área de contracção crónica em pessoas com ansiedade que restringe a respiração é a dos músculos intercostais, que se situam entre as costelas. Qualquer que seja a causa da tensão muscular, pode demorar algum tempo a aprender a libertar-se dela e desfrutar dos benefícios de uma respiração completa, mas as prácticas concebidas por Rolf para Graciella mostram como isso pode ser feito. Do ponto de vista do yoga, uma respiração ideal é profunda, suave, calma, e ainda sem pausas significativas. O diafragma deve estar envolvido, enquanto são chamados os músculos acessórios para ajudar a respiração, tais como os do nariz e peito, devem manter-se calmos, excepto quando inspiras um volume de ar excepcional. Em geral, a inspiração e a expiração devem ser feitas pelo nariz. A respiração é a função mais automática do corpo que podes facilmente executar sem um esforço consciente. Controlar a respiração passa a ser o ponto de entrada para acalmar a hiperactividade como resposta ao organismo. Respirar pelo nariz, exalando, faz com que a expiração seja alongada e o ritmo abrande ( porque as passagens nasais são mais estreitas e oferecem mais resistência ao fluxo de ar ), sendo estas duas acções promotoras de tranquilidade. Respiração rápida e ansiosa, por outro lado, resulta numa maior actividade do sistema nervoso simpático, causando a libertação de hormonas de stress, aumentando a agitação. Quando respiras depressa, expeles mais dióxido de carbono do organismo, e isto também tende a deixar-te mais inquieto, portanto a contribuir para o ciclo vicioso da agitação, respiração rápida e mais agitação. Um dos maiores frutos da práctica sustentada do yoga é a redução espontânea no ritmo respiratório, mesmo em momentos em que não estás a fazer um esforço consciente para controlar a respiração. Enquanto doze a vinte respirações por minuto, se considera normal, profissionais experientes de yoga frequentemente respiram a metade desse ritmo. Quanto mais praticares, mais se entranha a respiração do yoga e acalma a tua mente. Além da consciência da tua respiração, o yoga também ensina a ter consciência de padrões de pensamento. Tu podes, por exemplo, conseguir reconhecer os primeiros sinais de ansiedade que se podem transformar em plenos ataques de pânico, e detectá-los suficientemente a tempo intervindo com técnicas de respiração relaxantes. Outra técnica útil quando surgem pensamentos problemáticos, recomendada por Patanjali em “Yoga Sutras “, é cultivar o pensamento oposto. Isto pode significar desviar o foco das tuas ansiedades o que é gratificante ou fazê-lo por outras pessoas. Mas yoga, como terapia cognitiva, também te pede que reconheças esses pensamentos negativos e que olhes honestamente para eles, tentando entender se estás a contribuir para uma situação má através do teu comportamento ou dos padrões de pensamento. Este tipo de teste na realidade é o que diferencia o yoga dos simples “ pensamentos positivos “. Parte do que o yoga pode fazer pela ansiedade tem a ver com o abrandamento dos pensamentos, a chamada mente de macaco. Quando fazes yoga de relaxamento – que inclui uma variedade de ferramentas como asana, respiração, e alta consciencialização dos estados internos e externos – isso facilita a libertação daqueles pensamentos demasiado longos fazendo com que comeces a vê-los mais claramente. A tua mente fica relaxada mas não entorpecida, fica sintonizada e desprende-se do normal relacionamento com o mundo exterior. Rolf acha isto possível de ser feito, mas no início este tipo de relaxamento está longe de ser fácil, mas com o passar do tempo torna-se “ o isolador que muda o carácter da ansiedade no geral. “ A abordagem holística inerente ao yoga ensina que factores variados podem afectar os níveis de ansiedade. Resumindo: uma respiração pobre é simultaneamente causa e resultado do stress, e existem muitos exercícios de respiração no yoga que podem melhorá-la e torná-la mais profunda. Se uma respiração pobre é em parte o resultado de uma postura incorrecta ou tensão nos músculos abdominais inferiores então, claro, várias posturas de yoga podem ajudar a corrigir esses problemas. O reconhecimento, qualidade que tende a surgir espontaneamente com a práctica do yoga, ajuda a reduzir a ansiedade. O princípio do yoga Ishvara pranidhana, rendição ao universo ou, como eu gosto de pensar, desistir da ilusão de ter o controle, outro subproduto da práctica de yoga, é também calmante. A elevada consciência que o teu corpo ganha através do yoga permite que faças ligações entre o teu estado emocional e os alimentos que comes, a música que ouves, os livros que lês, e as pessoas com quem partilhas a tua vida. O yoga ajuda-te a aprender a confiar nas mensagens do corpo e da mente e preenche os vazios, agindo sobre elas quando necessário. Finalmente, praticando yoga pode providenciar um sentimento de esperança, de acordo com Rolf, porque descobres que existe uma tecnologia que podes utilizar para mudar a tua situação. A esperança criada pela tua prática pode crescer à medida que continuas a praticar, porque tal como os pensamentos ansiosos podem cavar canais profundos ( samskaras ), uma prática constante juntamente com a mudança de atitude podem também aprofundar-se com a repetição. Esta antiga ideia do yoga e samskaras encontra agora confirmação nas últimas descobertas da neurociência, mas em vez de expressar esta ideia em termos de canais, os cientistas falam sobre repetidas descargas de neurónios que mudam a ligação do cérebro. Muda a tua ligação e mudas a tua mente. Rolf Sovik aponta para uma série de estudos que mostram que a respiração no yoga é um método efectivo de combate à ansiedade. Abrandar voluntariamente a respiração durante um período de stress trava diversos componentes fisiológicos do stress enquanto o sentimento de ansiedade é reduzido. Aumentando o tempo de exalação relativamente ao de inalação há efeitos similares. A pratica de respirações relaxantes do diafragma reduz a frequência dos ataques de pânico. Em 1973 um estudo controlado, publicado no American Journal of Psychotherapy, foi conduzido por N. Vahia e colegas em vinte e sete doentes psiquiátricos, com idades compreendidas entre os quinze e os cinquenta anos de idade que sofriam de ansiedade e que não responderam a tratamentos anteriores. A amostra de resultados mostrou que a combinação de asana, pranayama e meditação reduziu significativamente a ansiedade como medida pela Taylor Manifest Anxiety scale. A combinação de asana e pranayama foi ainda mais eficaz quando exercícios de concentração e meditação foram também incluídos. Outro pequeno estudo dos mesmos autores descobriu que o yoga era significativamente mais eficaz no alívio da ansiedade do que os tranquilizantes. Num estudo feito em 1991 parte de uma palestra médica para a universidade Penn State, J.M. Harrigan comparou as posturas de yoga com e sem exercícios de respiração do diafragma e simples exercícios de respiração. Os sujeitos tiveram aulas de trinta minutos duas vezes por semana durante seis semanas e foi-lhes pedido que praticassem hora e meia por dia por conta deles. Quando as posturas eram feitas sem atenção à respiração ( o que muitos praticantes de yoga consideram essêncial ), não houve redução significativa da ansiedade comparando com um grupo controlado que apenas ouvia palestras. O grupo que fez só respirações com diafragma obteve uma significativa redução da ansiedade. A melhor resposta foi vista no grupo que fez posturas combinadas com respirações com diafragma. Como no estudo acima citado, isto aponta os efeitos sinergéticos dos diferentes aspectos da prática do yoga. Num estudo de quarenta crianças e adolescentes hopitalizados em hospitais psiquiátricos, pesquisas da University of Miami e Duque University Medical Schools descobriu-se que uma sessão de terapia de relaxamento de uma hora reduz a ansiedade. A intervenção, que incluiu asana e meditação guiada, resultou em significativas reduções na ansiedade bem como no comportamento ansioso e irritabilidade. Reduções dos níveis de cortisol na saliva também foram notados na maior parte dos pacientes. Não se verificou redução da ansiedade num grupo controlado de vinte pessoas que viram um vídeo de relaxamento. Na Alemanha, o Dr. Andreas Michalsen da Universidade de Duisburg-Essen e colegas estudaram vinte e quatro mulheres com ansiedade, comparando um programa de três meses de Yoga Iyengar com um grupo controlado e posto em lista de espera. Nas aulas de noventa minutos duas vezes por semana davam muita importância às extensões, flexões, posturas em pé e inversões. Em comparação com os oito indivíduos do grupo de controlo, as dezasseis mulheres do grupo de yoga mostraram “ pronunciadas e significativas melhoras “ na percepção do stress, da ansiedade,do bem estar,da energia, da fadiga e da depressão. É de assinalar que o grupo de yoga que apresentava dôres de cabeça e nas costas notou “ um alívio marcante “. O cortisol da saliva diminuía significativamente depois de uma aula de yoga. Um estudo do Dr. Jon Kabat-Zinn, fundador da Clínica de Redução de Stress da Universidade do Centro Médico de Massachusetts, e os seus colegas revelou que um programa de redução de stress de oito semanas baseado na meditação onde se incluiam asanas de yoga, reduziu significativamente as sensações de ansiedade, depressão e pânico em vinte dos vinte e dois pacientes diagnosticados de transtornos de ansiedade e pânico. Estes resultados mantiveram-se em dezoito pacientes que os investigadores puderam voltar a examinar três anos depois de completar o programa. A maioria deles continuaram a praticar por conta própria. Temos de realçar outro estudo de Kabat-Zinn em que se descobriu que os pacientes com ansiedade que manifestavam principalmente sintomas mentais como a preocupação constante tendiam a preferir o hata yoga à meditação consciente, enquanto que aqueles cujos sintomas de ansiedade se manifestavam principalmente no corpo preferiam a meditação menos orientada ao corpo. Como diz Jon, “ as pessoas precisam de portas diferentes para entrar na sala, por assim dizer, da auto-consciência e auto-conhecimento. Alguns simplesmente não podem atravessar a porta da mente e passam directamente pela do corpo “. A outros ocorre-lhes o contrário. Enquanto a prática descrita se desenvolveu específicamente para Graciella, demonstrou-se que muitos dos seus elementos foram úteis para as pessoas que procuraram Rolf com ansiedade e outros problemas de saúde relacionados com o stress. Quando Graciella começou as aulas, a Rolf pareceu-lhe que tinha dificuldades com a consciência sobre a respiração e o relaxamento. Estava inquieta durante a relaxação e a sua respiração não era suave. Mais importante era que ela parecia ignorar as suas limitações para respirar. Apesar, de mostrar sintomas particulares naquele momento, Graciella também tinha um grande historial de asma, outra razão pela qual procurava um instrutor de yoga. Rolf pensou que uma boa respiração era a chave para tratar o problema da ansiedade de Graciella. No entanto, no início das práticas respiratórias que Rolf lhe deu, ela disse-lhe que tentar concentrar-se na respiração a frustrava e punha mais ansiosa. Assim Rolf criou um novo desenho para realçar os mecanismos da respiração e ensinar-lhe a desfazer as tensões musculares que bloqueiam o ritmo respiratório. Ele também queria fortalecer-lhe o diafragma . Eis a sequência de práticas e instruções que Rolf criou para Graciella: Exercício 1 – RESPIRAÇÃO COM SACO DE AREIA, de cinco a dez minutos. Coloca-te na postura de cadáver ( savasana ) com uma manta ou almofada debaixo da cabeça de modo a apoiares mais o arco do pescoço do que a parte posterior da cabeça. Uma vez em posição, começa a a concentrar-te na tua respiração. Relaxa o abdómen e sente como sobe com a inspiração e baixa com a expiração. Em seguida, quando o fluxo da tua respiração estiver bem estabelecido, coloca um saco de areia de 4,5 Kg ou outro objecto (como um saco de arroz ou feijão ) com o mesmo peso sobre a parte superior do abdómen. Isto é o que Rolf chama de “ treino com pesos para o abdómen “. Ao inspirar, eleva suavemente o saco usando o diafragma, sem empurrar os músculos abdominais para fora. Ao expirar, o peso do saco de areia tenderá a empurrar o ar rapidamente para fora dos pulmões. Para completar o exercício, retira o saco de areia mas continua na mesma posição durante mais um ou dois minutos, observando as diferenças na tua respiração. Rolf pediu a Graciella que praticou a respiração com um saco de areia durante cinco minutos para ir aumentando o tempo pouco a pouco até chegar aos dez minutos. Ele recomenda praticar pelo menos três dias e descansar um durante um mês e depois parar. Quando se acaba de praticar este exercício durante um mês, segundo Rolf, pode-se manter a força conseguida simplesmente fazendo voltas e inversões suaves, como as que aparecem mais adiante, na pratica regular do yoga. Exercício 2 – RESPIRAÇÃO DE CROCODILO ( makrasana ), de seis a dez minutos. Deita-te de cara para baixo com as pernas separadas a uma distância cómoda. Gira os dedos dos pés para dentro ou para fora, conforme ficares mais cómodo. Dobra os braços, coloca cada mão sobre o cotovelo oposto e apoia a cara sobre os antebraços. ( fig. 8.2 ). A abordagem dos cinco passos de Rolf para a respiração de crocodilo são: Passo 1. Concentra-te na tua respiração e como flui para dentro e para fora. Ao expirar, sente como a tua respiração te esvazia, como a expiração limpa e liberta a tensão. Ao inspirar, sente como a tua respiração te preenche, como a inspiração te nutre e te dá energia. Continua concentrado no fluxo da tua respiração e sente como te enche e te esvazia de novo. Passo 2. Ao sentir o fluxo da tua respiração, relaxa a zona do umbigo e do abdómen. Passo 3. Repara que quando inspiras, o abdómen se expande suavemente, e quando expiras o abdómen se contrai lentamente. Passo 4. Quando chegas ao final da inspiração, simplesmente tens que relaxar e expirar. Do mesmo modo, quando chegas ao final da expiração, relaxa e inspira. Que cada respiração fluia, lenta e suavemente até à seguinte, sem pausas conscientes. Passo 5. Observa o fluxo suave e constante da tua respiração. Igual a uma roda que gira, a respiração flui para dentro e para fora, e tu testemunhas a tua própria respiração. Na primeira etapa, põe-te de pé com os pés um pouco mais abertos que os quadris, põe as mãos nos quadris e move a pélvis suavemente de um lado para o outro. Tenta sentir um estiramento para baixo nos músculos interiores da coxa ( os adutores ). Na segunda fase, tenta ampliar o estiramento com o torso inclinando-te mais para cada lado. Se te inclinas para a direita, a mão direita tem que estar junto ao joelho direito. Na terceira fase, estira o braço contrário e sobe-o acima da cabeça de modo que o peso do braço aumente o estiramento um pouco mais. Inspira ao levantá-lo e expira ao baixá-lo e move-te de lado para lado coordenando esse movimento com a respiração. Assim se estiram os laterais do torso, incluindo os músculos intercostais, entre as costelas, que necessitam abrir-se para que se complete a expressão da respiração. Depois de te moveres de um lado para o outro, mantém-te num dos lados entre quatro a dez respirações e repetes para o outro lado. Exercício 4 – ROTAÇÃO COM AS PERNAS CRUZADAS ( parsvasukhasana ). Começa sentado na postura simples com as pernas cruzadas, com uma almofada ou uma manta dobrada por baixo dos quadris para elevar a pélvis do chão. Expira e roda para a esquerda pondo a mão direita sobre o joelho esquerdo e o braço esquerdo atrás. Inspira e volta novamente ao centro. Repete para o outro lado e volta novamente a fazer o exercício coordenando com a respiração. Mantém a coluna erguida e o fluxo da tua respiração suave durante todas as repetições. Depois de aquecer a espinha dorsal com este exercício, mantém a posição entre quatro e oito respirações para cada lado. Rolf sugere que se coloque algo debaixo da mão por trás para relaxar o braço. Utiliza os braços para manter a estabilidade da postura e a ajudar a alargar a coluna, não para puxar de forma artificial e fazer mais ampla a volta – o que podería provocar lesões. Diversas práticas do yoga que se ensinam em várias tradições do yoga podem ajudar a relaxar a mente. Entre as mais simples e úteis encontra-se a relação 1:2 da inspiração relativamente à expiração. Se normalmente inspiras durante EXERCÍCIO 5 – MEIA TORÇÃO DE COLUNA ( ardha Matsyendrasana ), de seis a doze respirações. Começa sentado numa postura simples com as pernas cruzadas. Flecte a perna direita por cima da coxa esquerda e coloca o calcanhar direito junto ao quadril esquerdo. Roda com o braço esquerdo o joelho flectido e apoia a mão direita no solo ou em algo por trás de ti. Antes de girar, Rolf crê que é útil inspirar e contrair a região pélvica e logo expirar e relaxá-la; assim sente que estes músculos vão ser envolvidos na transformação e criam estabilidade na base da pélvis. Ao adoptar a postura, imagina que a transformação do movimento começa desde a região pélvica. Depois de girar o abdómen, a caixa toráxica e os ombros, por essa ordem, gira suavemente o pescoço e a cabeça. Mantém a postura a cada lado, de seis a doze respirações, suavizando o olhar e tentando relaxar a postura. EXERCÍCIO 6 – POSTURA COM AS PERNAS APOIADAS NA PAREDE ( viparita karani ), entre 30 e 90 segundos. Prepara-te para a postura colocando uma almofada ou duas mantas dobradas a 15 centímetros da parede. Para adoptar a postura, senta-te de um lado da almofada virado para a parede, empurra a almofada com as mãos contra o chão para que não se desloque ( se colocares uma esteira por baixo também evitarás que se mova ) e põe as pernas contra a parede. Quando as tiveres em cima, estira a pélvis para a colocar sobre a almofada de modo que o cóccix fique fora dela ( a pélvis ficará ligeiramente flectida para trás ) . Certifica-te que o peso do teu corpo recai sobre os ombros e não sobre os quadris e de que a cabeça e o pescoço estão relaxados ( fig. 8.6 ). Rolf disse que, Como esta postura é uma inversão suave, nos permite acostumarmo-nos à ideia de estar ao contrário e às mudanças resultantes da pressão sanguínea e à dinâmica da respiração. Normalmente custa um pouco mais respirar em posturas de inversão. Rolf pediu a Graciella que começasse mantendo esta postura durante 30 segundos e, com o tempo, pouco a pouco ir aumentando a duração até aos 90 segundos. EXERCÍCIO 7 – POSTURA DA CADEIRA ROLANTE de 10 a 20 repetições. Começa sentado com a coluna recta os joelhos dobrados e as mãos por baixo das coxas. Com uma inspiração, arqueia a parte inferior da coluna, e roda até aos ombros ( não até ao pescoço ) e estica as pernas ( fig. 8.7a) . Com a expiração, mantém a parte inferior da coluna arqueada, inclina-te para a frente e dobra os joelhos ( fig. 8.7b ). Repete entre 10 a 20 vezes, mantendo em arco a parte inferior da coluna e usando as pernas para te moveres para a frente e para trás. Rolf disse que esta postura ajuda a inverter o corpo sem apoio e que constitui uma boa massagem para a coluna. EXERCÍCIO 8 – POSTURA SOBRE OS OMBROS COM APOIO ( salamba sarvangasana ), com os pés na parede, de 30 a 90 segundos. Prepara-te para a postura colocando uma manta dobrada perto da parede para apoiar os ombros. Para adoptar a postura, senta-te no chão olhando para a parede aproximando os quadris desta. Levanta as pernas, flecte os joelhos e coloca os pés na parede. Usa os pés para suportar o peso do corpo, faz força para baixo com a coluna, mexe a pélvis e eleva-te sobre os ombros, com os pés na parede e o peso do corpo mantido sobre os pés e na parte posterior dos ombros. A cabeça e o pescoço têm de estar relaxados e sem suportar nenhum peso. Deixa cair os braços por baixo do torso. Nesta versão da postura sobre os ombros, o torso não está completamente em vertical, mas inclinado entre 15º e 20º ( fig. 8.8 ). Começa mantendo esta postura 30 segundos e vai aumentando a duração pouco a pouco até aos 90 segundos. Começa de pé com os braços esticados aos lados como se estivesses a andar sobre uma corda bamba. Pões o peso do corpo sobre uma pernae levanta o outro pé do chão, o suficiente para manter o equilíbrio ( fig. 8.9 ). Se precisares podes usar os dedos dos pés para o manter. O objectivo neste caso é conseguir uma sensação de oscilação na articulação do tornozelo quando se tenta manter o equilíbrio. Quando tiveres a sensação de que podes mexer-te para a frente e para trás, sem perder o equilíbrio, é mais fácil passar à postura de equilíbrio seguinte e muitas outras relacionadas. Mantém a postura o tempo que puderes manter o equilíbrio, mas não demasiado para não o perderes. Se o fizeres, volta à postura para poder praticar com mais controle. Repete-o com o outro pé. EXERCÍCIO 10 – POSTURA DA ÁRVORE ( vrkasana ). Começa de pé com a parte direita do corpo perto da parede, tocando-a com um dedo da mão direita. Logo, flecte a perna esquerda e pressiona o pé esquerdo contra a parte interior da coxa direita – e a coxa direita contra o pé esquerdo. Se não podes pressionar o pé direito contra a coxa, tenta fazê-lo contra a canela, junto ao tornozelo – é difícil manter a perna a metade. Quando te sentires seguro e equilibrado, tenta tirar o dedo da parede, mesmo sabendo que podes voltar a pô-lo em qualquer momento. Na medida do possível mantém os quadris para a frente permitindo que estes e os joelhos se abram ( fig. 8.10 ). Repete o exercício para o outro lado. EXERCÍCIO 11 – POSTURA DO CADÁVER ( savasana ), de cinco a dez minutos. Prepara-te para a postura colocando uma manta dobrada ou uma almofada debaixo da cabeça para apoiar tanto esta como o pescoço ( fig. 8.11 ) . Deita-te com a cabeça apoiada na almofada de modo que o queixo se incline para o peito. Abre as pernas e gira as palmas das mãos para cima, com os braços a uma distância cómoda do corpo. Se quiseres, podes tapar-te com uma manta para manter o calor enquanto relaxas. Há pessoas com ansiedade que podem sentir-se vulneráveis nesta postura e sentem-se mais seguras tapadas. Quando estiveres cómodo, começa a observar a tua respiração. “ Para alguns que sofrem de ansiedade, o relaxamento é como uma aspirina “, diz Rolf. “ Uma pastilha que se pode tomar com regularidade “. Há pessoas com ataques de panico praticando a postura de cadáver mais de seis vezes por dia. Cada duas a três horas, param cinco a dez minutos para observar o fluxo da respiração. Há alguns meses, Rolf acrescentou uma pratica de meditação que se aplica ao regime de Graciella. Exercício 12 - MEDITAÇÃO SENTADO, dez minutos. Senta-te de forma cómoda. Se sentes tensão nas pernas, quadris ou coluna, utiliza almofadas. Por exemplo, se estás sentado no chão com as pernas cruzadas, coloca almofadas ou mantas dobradas por baixo dos quadris e das pernas. Se preferes ajoelhar-te num banco, sentar-te numa cadeira para trás, ou reclinar-te numa cadeira cómoda, também pode ser. O importante é que a postura não te crie ansiedade nem resulte incómoda para que possas concentrar-te no teu interior. Quando estiveres comodamente sentado, concentra-te nas sensações da tua respiração pelas fossas nasais. Passado algum tempo, podes adicionar um mantra “ so ham “ ( “so “ diz-se silenciosamente com a inspiração e “ ham “ com a expiração ). “ A intenção “, disse Rolf, “ não é afogar outros pensamentos num tumulto de repetições de mantras, mas descansar com os sons dos mantras enquanto os pensamentos viajam pela mente “. Rolf normalmente aconselha que se inicie com um relaxamento deitado entre seis e oito minutos e se continue com pelo menos dez minutos de meditação sentado. O ideal é praticar duas vezes por dia entre dezoito a vinte minutos, segundo ele, mas também é consciente que nem toda a gente consegue fazê-lo. CONTRA-INDICAÇÕES, CONSIDERAÇÕES ESPECIAIS E MODIFICAÇÕES As pessoas que experimentaram estados prolongados de ansiedade podem alcançar um estado de esgotamento vital. Se estas pessoas se submetem a uma pratica muito dura de yoga muito cedo, só conseguirão sentir-se mais esgotadas. As saudações enérgicas ao sol, as posturas de pé intensas que se mantêm muito tempo são elementos totalmente inapropriados. O melhor é carregar as baterias primeiro e aumentar a intensidade da prática depois. As posturas de restauração standard não são sempre apropriadas ao princípio. “ Uma pessoa que sofra uma ansiedade extrema pode não responder bem às posturas de rejuvenescimento e apoio “, disse Rolf. “ Estão de mau humor com os olhos bem abertos esperando que se lhes dê algum tipo de instrução “. nsam que o objecti vo da me ditação é esvaziar m a impre ssão que as suas mentes t êm que fi car de al gum mo substituídas por vazio. No entanto, Rolf disse: “ Isso nunca acontecerá. O processo de meditação é um processo de substituição da ansiedade e das distracções com uma concentração relaxada. Inevitavelmente, as distracções e a dist ância à an siedade e aos pens amentos UMA ABORDAGEM HOLÍSTICA SOBRE A ANSIEDADE E OS ATAQUES DE PÂNICO A depressão, o abuso do álccol, os diabetes e os problemas de tiróide, entre outros transtornos podem provocar ansiedade e têm de ser controlados e tratados. Se a ira e um baixo nível de auto-estima são alguns dos sintomas, pode-se estar a sofrer de uma depressão e é aconselhável consultar um médico ou um psicoterapeuta. A psicoterapia pode ser uma ferramenta importante para a ansiedade. A combinação de terapia e medicação ou terapia e yoga pode resultar melhor que uma só opção. Embora os tranquilizantes da família do Valium se prescrevam normalmente para a ansiedade, devido aos seus efeitos secundários como a sonolência e o vício, quando a medicação é necessária, muitos profissionais preferem receitar antidepressivos como o Prozac ( fluoxetina ) o Zoloft ( sertralina ). As notícias, sobretudo as da televisão, podem provocar ansiedade. Em vez de ver as notícias uma hora e meia por dia, faz yoga para ver se te sentes melhor. Rolf sugere que se corte o consumo de alimentos processados, comida de plástico e químicos, já que podem aumentar a activação do sistema nervoso. Em particular, aconselha a redução ou eliminação da cafeína, o açúcar, o álcool e a nicotina. Rolf também é favorável aos alimentos bem cozinhados em vez de alimentos crús para pessoas com ansiedade, conselho que coincide com o pensamento ayurvédico. Os ácidos omega-3 que se encontram no peixe de águas profundas e no azeite de linhaça parecem A camomila alemã, a flor da paixão, os suplementos de vitamina B e o magnésio são remédios seguros que parecem ter propriedades contra a ansiedade. Demonstrou-se que a aromaterapia com fragâncias como a lavanda pode ser relaxante. Outras medidas para combater a ansiedade podem ser a acupuntura e a pratica regular de exercício O relaxamento activo, como o yoga nidra, em que um professor ou uma gravação guiam o aluno, pode manter a mente mais calma e mais concentrada que em completo silêncio. As inversões também podem desempenhar um papel muito importante na hora de relaxar a mente, mas há que ter em conta certas considerações com pessoas que sofrem de ansiedade. Rolf disse que quando as pessoas fazem pela primeira vez posturas de inversão de qualquer tipo, têm uma certa sensação de pressão na cabeça. Algumas pessoas com ansiedade, segundo ele, não respondem bem a essa sensação. Se fôr o caso, sugere começar com inversões menos intensas, como a postura da ponte ou a postura com as pernas na parede, em que não se eleva tanto o corpo e como resultado se gera menos pressão na cabeça. Também tenta assegurar aos alunos com ansiedade que, se se mantiverem nessa posição um pouco, a pressão se converterá numa sensação de plenitude que resultará agradável. “ Mas se resistes à postura e mostras ansiedade”, disse, “ a tua fixação na pressão pode fazer com que essa sensação não mude “. Algumas praticas de asanas e pranayamas podem não funcionar bem com pessoas que sofrem de ansiedade. As extensões, que normalmente são revigorantes, podem fazer com que pessoas com ansiedade sofram ainda mais. No entanto, se aprenderem a fazer as extensões com respirações suaves e um estado sátvico da mente, equilibrado e em paz, o resultado pode ser bom para a ansiedade. Também é útil incluir várias praticas relaxantes depois das extensões para acalmar o sistema nervoso. Igualmente, qualquer pratica em que se prolongue a inspiração ou que se centre na respiração pela fossa nasal direita, pode aumentar a agitação. Geralmente, é melhor concentrar-se em alargar a respiração ou manter a inspiração e a expiração uniformes. Para pessoas que tendem a cair em ansiedade quando tentam pranayamas, meditação ou savasana, uma solução consistirá em manter os olhos abertos durante toda a pratica. O yoga foi tremendamente útil para Graciella. “ Se não fosse pelo yoga, pela consciência na respiração e pela possibilidade de sufocar as minhas ansiedades ” disse Graciella, “ não sei onde estaría agora “. Supomos que a medicar-se. A pratica também parece tê-la ajudado com a asma. Ao longo dos anos, Graciella precisou de vários medicamentos para a asma, incluidos a teofilina, o albuterol e inaladores. Desde que começou a fazer yoga com regularidade, os sintomas de asma desapareceram completamente e actualmente não toma nenhuma medicação. Houve alguns benefícios no yoga que não esperava. Graciella disse que depois de começar a praticar yoga de forma regular, o seu corpo estava mais solto. “ Ao fazer as asanas sinto que me chega algum tipo de graça “. Também notou uma importante melhora na sua postura. Agora, a sua família diz que tem um corpo totalmente novo. De todo foi fácil. Ao princípio sentia claustrofobia na postura makrasana. A meditação constituía um desafio especial, mas agora acredita que foi o que mais a ajudou a lutar contra os problemas emocionais que lhe causavam ansiedade. Graciella pratica mais ou menos uma hora de asanas por dia e outra meia de meditação e respiração. Embora tente praticar todos os dias, nem sempre consegue. Quando algum dia não o faz, no entanto, percebe uma grande diferença nos níveis de energia e na sua claridade mental. O yoga também lhe deu força para novos desafios. Num esforço para se adaptar ao clima, muito mais rigoroso que na sua terra, depois de começar os seus estudos com Rolf, Graciella aprendeu a esquiar. Ao princípio sofria pequenos ataques de pânico nas pistas. Tinha a sorte de ter um instrutor a quem advertiu o que se estava a passar. Gracielle ri-se a contar a história. “ Diga-me: `Podemos respirar um pouco, por favor?`Se não fosse pelo yoga, não creio que tivesse sido capaz de o fazer “. No yoga de Yyengar existem várias posturas que se usam como parte do tratamento da ansiedade. As posturas em que a cabeça se apoia suavemente, como a flexão de pé, com as pernas abertas ( prasarita padottanasana ), consideram-se particularmente relaxantes. Se a cabeça não chega ao chão com a flexão, utiliza uma manta, uma almofada ou outra coisa para apoiar a coroa ou não alcançarás os efeitos de “ relaxamento do cérebro “. Este texto é uma tradução não revista e não oficial da obra do autor. Não ter carácter comercial e serve apenas de meio de estudo do tema. Este documento não pode ser difundido na internet ou cedido a terceiros, sob pena quebra dos direitos do autor. Obrigado.

Source: http://www.terapiasorientais.org.pt/alunos/wp-content/uploads/group-documents/16/1329237535-YogaterapiaeAnsiedade-TimothyMccall.pdf