Luonnontieteet tietoyhteiskunnassa / Harjoitustyö :
Lihavuus ja sen hoito SISÄLLYSLUETTELO: 1 JOHDANTO 1.1 Työn tausta / lähtökohdat
Nykyaikana länsimaissa ihmisten lihavuus on ongelma joka aiheuttaa päänvaivaa
ihmisille itselleen, mutta myös koko yhteiskunnalle. Lihavuus on riskitekijä useissa
. Rasvasta johtuva 30 %:n ylipainoisuus lisää kuolleisuutta
1.2 Työn tavoitteet ja rajaus sekä tutkimuskysymys
Olen lähtenyt työssäni tutkimaan lihavuutta ja sen aiheuttamia sairauksia. Pääpaino
työssä on lihavuuden hoidolla, josta esitän omakohtaisia tutkimustuloksia.
Omakohtaiset tutkimustulokset on saatu valmistautumisestani Carelia Fight:iin
(vapaaottelukilpailut) joita varten pudotin painoani 10kg yhden kuukauden aikana.
Työssäni olen pyrkinyt saamaan vastaukset seuraaviin kysymyksiin: Mitä lihavuus on?
Mistä lihavuus johtuu? Mitä lihavuus aiheuttaa? Miten lihavuutta hoidetaan?
1.3 Työn sisältö ja tutkimusmenetelmät
Harjoitustyö koostuu, sekä lähdekirjallisuus-, että empiirisistä tutkimuksista. Työ alkaa
kirjallisuuteen pohjautuvalla lihavuuden ja sen syiden yleisesittelyllä. Seuraavaksi
esitellään sairaudet joita lihavuus aiheuttaa, joiden selvitys pohjautuu pääosin Internet-
sivuihin. Lihavuuden hoidossa esitellään yleisimpiä tapoja laihduttaa. Varsinaisessa
empiirisessä tutkimuksessa käytetään apuna omaa harjoituspäiväkirjaani.
2 MITÄ LIHAVUUS ON?
Lihavuudeksi määritellään rasvakudoksen määrän liian suuri lisääntyminen suhteessa
kehon kokoon. Lihavuudesta voidaan erottaa kaksi äärityyppiä: monisolulihavuus
(hyperplasia) ja suurisolulihavuus (hypertrofia). (
Painoindeksi, body mass index, mittari määrittää suhteellista painoa. BMI lasketaan
jakamalla paino pituuden neliöllä. Aikuisten normaalipainon ylärajaksi on useimmissa
maissa valittu indeksi 25, sillä sen ylittäminen lisää monien sairauksien vaaraa. BMI:
ongelma on kuitenkin se, että se ei ota huomioon lihaksia. Jos henkilö on harrastanut
urheilulajia jossa lihasten kasvu aiheutuu voimaharjoittelun tuloksena niin tällaiselle
henkilölle BMI antaa vääristävän kuvan lihavuudesta. Suurten massojen mittaamisessa
Lihavuus on yleistä: vuonna 1997 yli puolella 25–64-vuotiaista suomalaisnaisista
painoindeksi oli enemmän kuin 25. Samanikäisistä miehistä liki 70 prosenttia ylitti tuon
Suurentunut vyötärönympärys kertoo vatsaontelon sisälle kertyneestä liikarasvasta.
Miesten vyötärön ympärys ei saisi ylittää metriä, naisten 90:tä senttiä. Jos niin käy,
sairauksien vaara suurenee huomattavasti. Suomessa on tätä nykyä työikäisistä
naisista yli 20 prosenttia ja miehistä melkein 30 prosenttia vyötärölihavia.
3 MITÄ LIHAVUUS AIHEUTTAA?
Kun painoindeksi nousee yli 30:n, diabeteksen riski kymmenkertaistuu ja verenpaineen
kohoamisen riski lisääntyy kolminkertaiseksi normaalipainoisiin verrattuna. Liikapaino
on sepelvaltimotaudin itsenäinen vaaratekijä ja lisää sydäninfarktikuoleman vaaraa.
Nuorena alkanut lihavuus on vaarallisempaa kuin myöhemmällä iällä lihominen.
Seuraavassa lista siitä mitä sairauksia lihavuuden on tutkimuksissa todettu aiheuttavan:
Sydän- ja verisuonitaudit: sepelvaltimotauti, aivohalvaus, ,
sydämen vajaatoiminta. Aineenvaihduntasairaudet: Keuhkosairaudet:
hypoventilaatio-oireyhtymä (ilman virtaaminen keuhkoissa on vähentynyt),
keuhkoverenpainetauti, keuhkosydänsairaus. Uniapneaoireyhtymä. Maha- suolikanavan sairaudet: , maksan rasvoittuminen, ruokatorventulehdus. Nivelsairaudet: nivelrikko, kihti. Syöpätaudit, naiset: kohdunrungon syöpä,
kohdunkaulan syöpä, rintasyöpä, munasarjasyöpä, sappirakon ja sappitiehyiden syöpä,
munuaissyöpä. Syöpätaudit, miehet: paksusuolen syöpä, peräsuolen syöpä,
eturauhasen syöpä, munuaissyöpä. Muut: hirsutismi (tavallista runsaampi ihokarvoitus),
kuukautishäiriöt, munasarjojen rakkulatauti (polykystiset munasarjat), hypogonadismi
(sukupuolihormonien vajaatoiminnasta aiheutuva tila), virtsan karkailu, nefroottinen
oireyhtymä (munuaistauteihin liittyvä oireyhtymä), ihomuutokset.
4 MITEN LIHAVUUTTA HOIDETAAN 4.1 Laihana pysyminen
Laihana pysyminen vaatii hyvien elintapojen noudattamista koko ajan. Lihavuus kehittyy
tavallisesti pitkän ajan kuluessa: liika energia varastoituu elimistöön rasvaksi. Lihavuutta
voidaan pitää kroonisena sairautena, joka vaatii vakavaa asiaan puuttumista.
Seurannan tulee olla säännöllistä ja jatkuvaa, usein elinikäistä. Laihduttamisen
haasteellisin ongelma itsensä motivoiminen pysyviin elämäntapojen muutoksiin ja
saavutettujen tulosten ylläpitäminen. Makea elämä ja rasvaiset ruuat ovat erittäin
4.2 Ensisijainen hoito lihavuuteen
Jos ihminen kuitenkin jostain syystä on päässyt lihomaan, niin ensisijaisina hoitoina
voidaan pitää elämäntapojen pysyvää muuttamista eli laihtumista ja laihana pysymistä.
Opitut elämäntavat juontavat usein juurensa lapsuudenkodista ja siellä opituista
tavoista. Näiden tapojen muuttaminen on vaikeaa. Painon pudottamisessa kannattaa
lähteä liikkeelle suunnitelmallisuudesta. Lasketaan kulutus ja energian saanti. Tähän
hyvänä apuna voivat olla netistä löytyvät erilaiset kulutus ja ruoka-ainelaskurit.
Tietenkään nopea ja täydellinen muutos ei kaikilta onnistu. Täytyy lähteä liikkeelle
pienistä palasista esim. rasva leivän päällä. Kaiken kaikkiaan pitää miettiä mitkä
elämäntavan muutokset itselle sopivat niin, että ne todellakin onnistuvat.
Pienistä muutoksista kertyy suuria. Kun ihminen toteaa, että hän onnistunut jossakin
pienessä esim. leivän päältä rasvan vähentämisessä hän pystyy lisäämään muutoksia
4.3 Syömisen hallinta
Nykypäivänä ruokaa on saatavissa rajattomia määriä. Normaalia syömistä ohjaa
näläntunne. Ihmisten tulisi oppia erottamaan näläntunne ja mielihalu, sillä mielihalu
Nälkä on fyysinen tunne, vatsa kurnii ja tuntuu ontolta, voi heikottaa ja väsyttää.
Fyysistä nälkää voi torjua säännöllisillä ruoka-ajoilla, mikä on tärkeä syömisen hallinnan
Kylläisyyden tunne kehittyy n. 20 minuutin kuluttua syömisen aloittamisesta, jolloin
ruokailun hidastaminen on tärkeää, että viesti vatsasta ehtisi kulkeutua aivoihin.
Mielihalujen hallinta on keskeistä syömisen hallinnassa. Mielihaluja voi "kouluttaa".
Mielihalu kestää keskimäärin 20 minuuttia ja sitten se loppuu. Jos mielihaluun vastaa
aina syömällä, mielihalu kerta kerralta voimistuu. Jos sen sijaan vastaa mielihaluun
odottamalla 20 minuuttia, vaikka tehden jotain muuta sillä aikaa, sellaista ettei pysty
yhtä aikaa syömään, mielihalu vähitellen heikkenee ja voi jopa ajan mittaan häipyä
4.4 Hyötyliikunta
Hyötyliikunnalla tarkoitetaan liikuntaa joka tehdään ilman, että tarkoituksella lähdetään
liikkumaan. Hyötyliikuntaa voi olla rappusten käyttäminen hissin sijasta tai työmatkan
tekeminen kävellen auton sijasta. Hyötyliikunnalla pystyy nostamaan energian
kulutusta. Esimerkiksi työmatka joka kestää 30min: 85kg painava mies joka on 30
vuotta vanha ja 180 cm pitkä pystyy tällä hyötyliikunnalla lisäämään energian
kulutustaan 81Kca / vuorokausi. Tämä kulutuksen lisäys vastaa yhden jogurtti- purkin
syömistä. (http://kalorilaskuri.fi/index.php)
4.5 Painotavoite
Painotavoite on jokaiselle yksilöllinen. Jos ihminen on huomattavan ylipainoinen ja hän
tiputtaa muutaman kilon painostaan saattaa tuntua, että saavutus on mitätön. Tällöin
pitää muistaa, että jo 5% painonpudotus vähentää terveysriskejä huomattavasti. BMI:llä
mitattuna tavoitteellisena painoindeksinä voidaan pitää 30, sen yläpuolella monien
sairauksien riski kohoaa selvästi. Senttimetreinä mitattuna vyötärön ympärys naisilla
saisi olla enintään 79cm ja miehillä 93cm.
Kun pudottaa painoa on järkevämpää ottaa tavoitteeksi pienempi pudotus ja pitää se
siinä, sillä se on terveellisempää kuin rajut painonpudotukset ja takaisin lihominen.
4.6 Laihtumisnopeus
Laihtumisnopeus riippuu laihdutusmenetelmästä. Yleensä ruokavaliolla laihdutettaessa
suositellaan korkeintaan puolen kilon viikkovauhtia, muuten ruokavaliosta tulee helposti
liian yksipuolinen, ja elimistö ei saa kaikkia tarvitsemiaan aineita. Mitä enemmän
ylipainoa on, sitä nopeampaa laihtuminen on alkuvaiheessa, kun tehdään
elämäntapamuutoksia. Mitä vähemmän ylipainoa on, sitä hitaammin laihtuu, viimeiset
kilot ovat sitkeimmät. Tämä johtuu siitä, että laihdutuksen aikana energian kulutus
vähenee koko ajan, vrt. pienempi auto vie vähemmän bensaa. Vaikka kevyempi
ruokavalio jatkuu samanlaisena, kilot eivät enää putoakaan samaa vauhtia johtuen
energiankulutuksen vähenemisestä. Jos tätä ei ota huomioon, ja siirtyy laihdutuksen
jälkeen takaisin entisiin ruokailutottumuksiin, kilot tulevat auttamattomasti takaisin.
Esimerkiksi 30 vuotta vanha 185cm pitkä ja 95kg painavan miehen peruskulutus on
2423Kcal / päivä. Jos tämän henkilö tavoitteena on laihduttaa itsensä 80Kg painavaksi
hänen peruskulutuksensa 85 kiloa painavana on 2254Kcal / päivä. Tämä tarkoittaa sitä,
että hänen pitää pienentää energiansaantiaan 85 kiloa painavana jotta hän saavuttaa
samat tulokset kuin 95 kiloa painavana. (http://kalorilaskuri.fi/ruokakulutus.php#tu)
4.7 Milloin punnitukset?
Punnitus voisi olla kuin hampaiden pesu, joka kuuluu päivän terveysrutiineihin.
Toisaalta kerran viikossa tapahtuva punnitus antaa enemmän informaatiota
kokonaistilanteesta, sillä painon putoaminen ei ole koskaan lineaarista, vaan
portaittaista. Joskus paino voi jopa hetkellisesti nousta vaikka ruokavalio jatkuu
samanlaisena. Tämä johtuu useimmiten elimistön muuttuvista nestemääristä, joihin
vaikuttavat monet tekijät, esim. suolankäyttö, alkoholi ja naisilla yleisesti kuukautiskierto.
Muutaman kilon painonvaihtelut ovat tavallisia nestetasapainon vaikutuksesta.
Vähintään kerran viikossa kannattaa kuitenkin punnita itsensä, sillä yksilötasolla vaaka
on ainoa luotettava energiatasapainon mittari. Jos vaaka unohtuu, voi tavoitekin
Laihtuminen perustuu aina kaloritasapainoon, ja siihen pitää tavalla tai toisella
vaikuttaa, joko energiansaantia vähentämällä tai kulutusta lisäämällä. Tämä on ainoa
tapa pudottaa painoa, ja tähän pitää tehokkaan laihdutusvalmisteen perustua.
4.8 Ravintolisät
Laihduttaessaan moni ihminen turvautuu erilaisiin ravintolisiin ja näiden ravintolisien
ympärille rakennettuihin dieetteihin. Hyvin vähän on tutkimuksilla pystytty todistamaan,
että näistä ihmeaineista olisi oikeasti hyötyä. Tietenkin placebo- vaikutus saattaa
joissakin tapauksissa selittää ihmeaineiden vaikutukset. Todennäköisempää kuitenkin
on että kyseisten aineiden yhteydessä neuvotaan vähentämään energian saantia ja
laihtumista tapahtuisi ilman näitä aineitakin.
4.9 Erittäin niukkaenergiset dieetit
Erittäin niukkaenergiset dieetit (ENED), englanniksi Very Low Calorie Diet (VLCD) ovat
dieettejä, joita terveet aikuiset voivat käyttää painonpudotuksessa korvaamaan kaikki
ateriat. Niiden energia on lähes kokonaan proteiinina ja ne sisältävät yleensä
suositusten mukaisia määriä vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos laihduttajalla on
sairauksia tai säännöllisesti käytettäviä lääkkeitä, on lääkärin arviointi erittäin
niukkaenergisen dieetin sopivuudesta tarpeen. Ainoana ravintona ENED/VLCD-
valmisteita voi käyttää lääkärin seurannassa enintään 16 viikkoa, jos ylipainoa on
ENED-/VLCD- valmisteilla saadaan aikaan suhteellisen nopea painonpudotus.
Pussiohjelma on hyvä alku, mutta sen jälkeen täytyy tehdä tarvittavia muutoksia
normaaliin ruokavalioon, jotta alempi paino pysyisi tai vielä putoaisi. Keventyneenä
kuluttaa vähemmän energiaa ja entisiin ruokailutottumuksiin palaaminen tuo auttamatta
takaisin kaikki pusseilla laihdutetut kilot. Jos kuitenkin pystyy keventämään
ruokavaliotaan, voi myös jatkossa pysyä alemmalla painokäyrällä.
4.10 Pikakuurit ja paastot
Pikakuurit ja paastot ovat ns. kiireisen laihduttajan keino saada nopeita tuloksia.
Kyseiset menetelmät eivät yleensä kuitenkaan johda pysyvään laihtumiseen. Elimistö
menee tällaisten kuurien aikana säästöliekille ja pyrkii kompensoimaan pitkän
näivettymisen heti kun se saa energiaa.
Pikakuurien ja paastojen merkitys on lähinnä starttina laihdutuksen alussa, jolloin kiloja
saadaan nopeammin putoamaan, vaikka suuri osa painonpudotuksesta onkin silloin
nestettä. Keventynyt olotila voi kuitenkin motivoida tekemään terveellisiä
elämänmuutoksia jatkossa. Paastolla on myös muita vaikutuksia, jotka saavat
4.11 Kun mikään muu ei auta
Kun mitkään muut keinot eivät auta voidaan viimeisenä keinona kääntyä lääketieteen
puoleen. Suomessa on saatavana kaksi laihdutuslääkettä: Reductil ja Xenical.
ensisijainen vaikutus perustuu kylläisyyden tunteen lisäämiseen.
keessä vaikuttavana aineena on orlistaatti. Lääke estää rasvan
imeytymistä vaikuttamalla paikallisesti ohutsuolessa estäen suolistolipaasientsyymejä
pilkkomasta triglyseridejä, jolloin 30 % ravinnon rasvasta jää imeytymättä.
Reductilia ja Xenicalia saa ainoastaan lääkärin määräämällä reseptillä.
Jos lääkkeetkään eivät auta ja lihavuus on edelleen vaarallisella tasolla, voidaan rasvaa
poistaa ja mahalaukkua pienentää kirurgisilla toimenpiteillä.
5 PAINONPUDOTUS KÄYTÄNNÖSSÄ
Valmistautuessani Carelia Fight –kilpailuihin jouduin samalla pudottamaan painoani
kuukauden aika 10kg. Lähtökohtana tälle pudotukselle oli se, että tämä määrä
tiputetaan rasvoista eikä ns. nesteillä muutamaa päivää ennen kilpailuja.
5.1 Lähtökohtatilanne
Lähtöarvot olivat seuraavanlaiset: pituus: 178cm, paino: 95kg, BMI: 30 (merkittävästi
ylipainoinen) ( arvoilla peruskulutukseen
tarvitsemani energiantarve oli 2421Kcal vuorokaudessa. Harjoittelin painia,
voimaharjoittelua, potkunyrkkeilyä ja aerobista harjoittelua 10-14 kertaa viikossa noin 1-
1,5h kerrallaan. Tällöin kulutukseni päivässä nousi 4613Kcal eli liikunnalla saavutettu
hyöty oli 2192Kc) . Pitää muistaa, että
harrastamani laji on sellainen jossa lihasten kasvu on vääjäämätöntä. Tällöin myöskään
kyseinen BMI ei ole tarkka vaan antaa valheellisen kuvan ylipainoisuudesta. Parempi
mittari olisi ollut rasvaprosentti mutta minulla ei ollut käytössäni rasvaprosentin
5.2 Ruoka
En muuttanut ruoka-aineita millään lailla vaan söin aivan tavallista kotiruokaa.
Taloudessamme käytetään ruuanlaitossa kohtuullisesti rasvaa ja vähän suolaa. Jotkin
ruoka-aineet ovat vähärasvaisia, esim. maitona käytetään rasvatonta maitoa. Muutokset
koskivat pääasiassa ruuan määrää. yksinkertaisesti söin vähemmän. Pyrin siihen, että
ruuasta saatu energia päivittäin olisi 1000 – 1200Kcal / vuorokausi. Tämä tietenkin
aiheutti sen, että minulla oli valtava nälkä koko ajan. Vettä pyrin juomaan päivässä noin
5.3 Prosessin eteneminen
Päivittäinen rutiinini oli seuraavanlainen: aamulla herätys n. klo 07.00 jolloin nautin 1
poretabletin multivitamiinivalmistetta, töihin saavuin n. klo 07.30, joka toinen aamu
menin työpaikkani kuntosalille ja poljin 15min kuntopyörää ja 15min soutulaitetta, tämän
jälkeen venyttelin noin 10min. Noin kello 08.00 söin aamupalan. Lounastauolla kävin
suorittamassa kuntopiirin, painimassa tai tekemässä aerobisia harjoitteita. Lounaan söin
noin kello 12.00. Päivällisen söin noin kello 16.00. Illalla kävin lajiharjoituksissa (painia,
potkunyrkkeilyä) Iltapalaksi söin hedelmän noin kello 21.00.
Ensimmäisenä viikkona painoni putosi kerrotut 2,5kg. Minulla oli joka päivä nälkä ja illan
viimeiset harjoitukset olivat erittäin vaikeat sillä energiat eivät tuntuneet riittävän
harjoitteluun. Toisena ja kolmantena viikkona elimistöni tottui rytmiin ja jaksoin kaikki
harjoitukset. Lisäksi olo kokonaisuudessaan tuntui paremmalta ja suorituskyky kasvoi.
Kolmessa viikossa painoni putosi noin 7kg eli noin 2,5 kg / viikko. Kolmannen viikon
lopussa painon putoaminen kuitenkin selväsi hidastui ja jouduin tiputtamaan päittäistä
energiansaantia 600Kcal päivässä, jotta pystyin saavuttamaan tavoitteen. Tässä
vaiheessa en kuitenkaan enää harjoitellut vaan pidin harjoittelutaukoa torstain ja
perjantain (kilpailut olivat lauantaina)
5.4 Lopputulos
Lauantai-aamuna painoin omalla puntarillani tasan 85kg (BMI: 26,8; lievästi
ylipainoinen) kilpailupaikalla puntari näytti 83,2kg (eri puntari) ja pääsin sarjaani.
Ottelussa löin tasan erittäin vaikean vastustajan kanssa. Olen kuitenkin varma siitä, että
hyödyin tuosta painonpudotuksesta sillä suorituskykyni kasvoi kyseisen prosessin
6 JOHTOPÄÄTÖKSET
Painon pudottamiseen on kaksi avainta: liikunnan lisääminen ja energian saamisen
vähentäminen. Näistä avainasemassa on energian saanti. Esimerkiksi tunnin kevyellä
liikunnalla pystytään saavuttamaan noin 160Kcal kulutus, mutta jos jättää syömättä
yhden grillimakkaran niin saavutettu vähennys 200Kcal. Ja tuon yhden makkaran
syömättä jättäminen on huomattavasti helpompaa kuin tunnin kävely.
Ruokailutottumuksissa tärkeää on rasvan välttäminen. Rasva sisältää energiaa
enemmän kuin mikään muu ruoka-aine (730Kcal / 100g). Lisäksi rasvojen välttäminen
on vaikeaa sillä sitä on useissa ruuissa.
Toinen tärkeä näkökulma on se, että ei alun perinkään lihota. Aikaisemmin todettiin, että
ruokailutottumukset lähtevät lapsuuden kodista. Jos omille lapsilleen opettaa terveellisiä
elämäntapoja niin he todennäköisesti noudattavat niitä koko loppuelämänsä.
Lihominen ei ole hyväksi, se on tässä työssä kerrottu selvästi. Ihmisten tulisi pysyä
laihoina jo pelkästään sen takia, että laihduttaminen on niin tuskallista, joka sekin tuli
LÄHTEET
Harjoittelupäiväkirja (valmistautuminen Carelia Fight- kilpailuihin)
PREPARING FOR YOUR COLONOSCOPY To Schedule Call # 609-924-1422 Purchase the following OVER THE COUNTER products for your bowel prep: Dulcolax Laxative Tablets (NOT the suppositories or stool softeners) Miralax Laxative Powder 238 gram bottle 7 DAYS BEFORE YOUR PROCEDURE: Do NOT take anti-inflammatory medications such as Advil, Aleve, Excedrin, Ibuprofen, M
South of the Border Mr Attitude It takes longer to get to Drumahoe or Limavady than it does to get to Tolka Park, As Portadown’s title chase foundered with a whimper at Warden Street many Ports yet to hear the scribes and various knockers of the newly founded Setanta Cup you’d fans were left dumb struck by the lack of passion and responsibility shown by our think we were going t