Ficnet

Luonnontieteet tietoyhteiskunnassa / Harjoitustyö : Lihavuus ja sen hoito
SISÄLLYSLUETTELO:
1 JOHDANTO
1.1 Työn tausta / lähtökohdat
Nykyaikana länsimaissa ihmisten lihavuus on ongelma joka aiheuttaa päänvaivaa ihmisille itselleen, mutta myös koko yhteiskunnalle. Lihavuus on riskitekijä useissa . Rasvasta johtuva 30 %:n ylipainoisuus lisää kuolleisuutta 1.2 Työn tavoitteet ja rajaus sekä tutkimuskysymys
Olen lähtenyt työssäni tutkimaan lihavuutta ja sen aiheuttamia sairauksia. Pääpaino työssä on lihavuuden hoidolla, josta esitän omakohtaisia tutkimustuloksia. Omakohtaiset tutkimustulokset on saatu valmistautumisestani Carelia Fight:iin (vapaaottelukilpailut) joita varten pudotin painoani 10kg yhden kuukauden aikana. Työssäni olen pyrkinyt saamaan vastaukset seuraaviin kysymyksiin: Mitä lihavuus on? Mistä lihavuus johtuu? Mitä lihavuus aiheuttaa? Miten lihavuutta hoidetaan? 1.3 Työn sisältö ja tutkimusmenetelmät
Harjoitustyö koostuu, sekä lähdekirjallisuus-, että empiirisistä tutkimuksista. Työ alkaa kirjallisuuteen pohjautuvalla lihavuuden ja sen syiden yleisesittelyllä. Seuraavaksi esitellään sairaudet joita lihavuus aiheuttaa, joiden selvitys pohjautuu pääosin Internet- sivuihin. Lihavuuden hoidossa esitellään yleisimpiä tapoja laihduttaa. Varsinaisessa empiirisessä tutkimuksessa käytetään apuna omaa harjoituspäiväkirjaani. 2 MITÄ LIHAVUUS ON?
Lihavuudeksi määritellään rasvakudoksen määrän liian suuri lisääntyminen suhteessa kehon kokoon. Lihavuudesta voidaan erottaa kaksi äärityyppiä: monisolulihavuus (hyperplasia) ja suurisolulihavuus (hypertrofia). ( Painoindeksi, body mass index, mittari määrittää suhteellista painoa. BMI lasketaan jakamalla paino pituuden neliöllä. Aikuisten normaalipainon ylärajaksi on useimmissa maissa valittu indeksi 25, sillä sen ylittäminen lisää monien sairauksien vaaraa. BMI: ongelma on kuitenkin se, että se ei ota huomioon lihaksia. Jos henkilö on harrastanut urheilulajia jossa lihasten kasvu aiheutuu voimaharjoittelun tuloksena niin tällaiselle henkilölle BMI antaa vääristävän kuvan lihavuudesta. Suurten massojen mittaamisessa Lihavuus on yleistä: vuonna 1997 yli puolella 25–64-vuotiaista suomalaisnaisista painoindeksi oli enemmän kuin 25. Samanikäisistä miehistä liki 70 prosenttia ylitti tuon Suurentunut vyötärönympärys kertoo vatsaontelon sisälle kertyneestä liikarasvasta. Miesten vyötärön ympärys ei saisi ylittää metriä, naisten 90:tä senttiä. Jos niin käy, sairauksien vaara suurenee huomattavasti. Suomessa on tätä nykyä työikäisistä naisista yli 20 prosenttia ja miehistä melkein 30 prosenttia vyötärölihavia. 3 MITÄ LIHAVUUS AIHEUTTAA?
Kun painoindeksi nousee yli 30:n, diabeteksen riski kymmenkertaistuu ja verenpaineen kohoamisen riski lisääntyy kolminkertaiseksi normaalipainoisiin verrattuna. Liikapaino on sepelvaltimotaudin itsenäinen vaaratekijä ja lisää sydäninfarktikuoleman vaaraa. Nuorena alkanut lihavuus on vaarallisempaa kuin myöhemmällä iällä lihominen. Seuraavassa lista siitä mitä sairauksia lihavuuden on tutkimuksissa todettu aiheuttavan: Sydän- ja verisuonitaudit: sepelvaltimotauti, aivohalvaus, ,
sydämen vajaatoiminta. Aineenvaihduntasairaudet:
Keuhkosairaudet:
hypoventilaatio-oireyhtymä (ilman virtaaminen keuhkoissa on vähentynyt), keuhkoverenpainetauti, keuhkosydänsairaus. Uniapneaoireyhtymä. Maha-
suolikanavan sairaudet: , maksan rasvoittuminen, ruokatorventulehdus.
Nivelsairaudet: nivelrikko, kihti. Syöpätaudit, naiset: kohdunrungon syöpä,
kohdunkaulan syöpä, rintasyöpä, munasarjasyöpä, sappirakon ja sappitiehyiden syöpä, munuaissyöpä. Syöpätaudit, miehet: paksusuolen syöpä, peräsuolen syöpä,
eturauhasen syöpä, munuaissyöpä. Muut: hirsutismi (tavallista runsaampi ihokarvoitus),
kuukautishäiriöt, munasarjojen rakkulatauti (polykystiset munasarjat), hypogonadismi (sukupuolihormonien vajaatoiminnasta aiheutuva tila), virtsan karkailu, nefroottinen oireyhtymä (munuaistauteihin liittyvä oireyhtymä), ihomuutokset. 4 MITEN LIHAVUUTTA HOIDETAAN
4.1 Laihana pysyminen
Laihana pysyminen vaatii hyvien elintapojen noudattamista koko ajan. Lihavuus kehittyy tavallisesti pitkän ajan kuluessa: liika energia varastoituu elimistöön rasvaksi. Lihavuutta voidaan pitää kroonisena sairautena, joka vaatii vakavaa asiaan puuttumista. Seurannan tulee olla säännöllistä ja jatkuvaa, usein elinikäistä. Laihduttamisen haasteellisin ongelma itsensä motivoiminen pysyviin elämäntapojen muutoksiin ja saavutettujen tulosten ylläpitäminen. Makea elämä ja rasvaiset ruuat ovat erittäin 4.2 Ensisijainen hoito lihavuuteen
Jos ihminen kuitenkin jostain syystä on päässyt lihomaan, niin ensisijaisina hoitoina voidaan pitää elämäntapojen pysyvää muuttamista eli laihtumista ja laihana pysymistä. Opitut elämäntavat juontavat usein juurensa lapsuudenkodista ja siellä opituista tavoista. Näiden tapojen muuttaminen on vaikeaa. Painon pudottamisessa kannattaa lähteä liikkeelle suunnitelmallisuudesta. Lasketaan kulutus ja energian saanti. Tähän hyvänä apuna voivat olla netistä löytyvät erilaiset kulutus ja ruoka-ainelaskurit. Tietenkään nopea ja täydellinen muutos ei kaikilta onnistu. Täytyy lähteä liikkeelle pienistä palasista esim. rasva leivän päällä. Kaiken kaikkiaan pitää miettiä mitkä elämäntavan muutokset itselle sopivat niin, että ne todellakin onnistuvat. Pienistä muutoksista kertyy suuria. Kun ihminen toteaa, että hän onnistunut jossakin pienessä esim. leivän päältä rasvan vähentämisessä hän pystyy lisäämään muutoksia 4.3 Syömisen hallinta
Nykypäivänä ruokaa on saatavissa rajattomia määriä. Normaalia syömistä ohjaa näläntunne. Ihmisten tulisi oppia erottamaan näläntunne ja mielihalu, sillä mielihalu Nälkä on fyysinen tunne, vatsa kurnii ja tuntuu ontolta, voi heikottaa ja väsyttää. Fyysistä nälkää voi torjua säännöllisillä ruoka-ajoilla, mikä on tärkeä syömisen hallinnan Kylläisyyden tunne kehittyy n. 20 minuutin kuluttua syömisen aloittamisesta, jolloin ruokailun hidastaminen on tärkeää, että viesti vatsasta ehtisi kulkeutua aivoihin. Mielihalujen hallinta on keskeistä syömisen hallinnassa. Mielihaluja voi "kouluttaa". Mielihalu kestää keskimäärin 20 minuuttia ja sitten se loppuu. Jos mielihaluun vastaa aina syömällä, mielihalu kerta kerralta voimistuu. Jos sen sijaan vastaa mielihaluun odottamalla 20 minuuttia, vaikka tehden jotain muuta sillä aikaa, sellaista ettei pysty yhtä aikaa syömään, mielihalu vähitellen heikkenee ja voi jopa ajan mittaan häipyä 4.4 Hyötyliikunta
Hyötyliikunnalla tarkoitetaan liikuntaa joka tehdään ilman, että tarkoituksella lähdetään liikkumaan. Hyötyliikuntaa voi olla rappusten käyttäminen hissin sijasta tai työmatkan tekeminen kävellen auton sijasta. Hyötyliikunnalla pystyy nostamaan energian kulutusta. Esimerkiksi työmatka joka kestää 30min: 85kg painava mies joka on 30 vuotta vanha ja 180 cm pitkä pystyy tällä hyötyliikunnalla lisäämään energian kulutustaan 81Kca / vuorokausi. Tämä kulutuksen lisäys vastaa yhden jogurtti- purkin syömistä. (http://kalorilaskuri.fi/index.php) 4.5 Painotavoite
Painotavoite on jokaiselle yksilöllinen. Jos ihminen on huomattavan ylipainoinen ja hän tiputtaa muutaman kilon painostaan saattaa tuntua, että saavutus on mitätön. Tällöin pitää muistaa, että jo 5% painonpudotus vähentää terveysriskejä huomattavasti. BMI:llä mitattuna tavoitteellisena painoindeksinä voidaan pitää 30, sen yläpuolella monien sairauksien riski kohoaa selvästi. Senttimetreinä mitattuna vyötärön ympärys naisilla saisi olla enintään 79cm ja miehillä 93cm. Kun pudottaa painoa on järkevämpää ottaa tavoitteeksi pienempi pudotus ja pitää se siinä, sillä se on terveellisempää kuin rajut painonpudotukset ja takaisin lihominen. 4.6 Laihtumisnopeus
Laihtumisnopeus riippuu laihdutusmenetelmästä. Yleensä ruokavaliolla laihdutettaessa suositellaan korkeintaan puolen kilon viikkovauhtia, muuten ruokavaliosta tulee helposti liian yksipuolinen, ja elimistö ei saa kaikkia tarvitsemiaan aineita. Mitä enemmän ylipainoa on, sitä nopeampaa laihtuminen on alkuvaiheessa, kun tehdään elämäntapamuutoksia. Mitä vähemmän ylipainoa on, sitä hitaammin laihtuu, viimeiset kilot ovat sitkeimmät. Tämä johtuu siitä, että laihdutuksen aikana energian kulutus vähenee koko ajan, vrt. pienempi auto vie vähemmän bensaa. Vaikka kevyempi ruokavalio jatkuu samanlaisena, kilot eivät enää putoakaan samaa vauhtia johtuen energiankulutuksen vähenemisestä. Jos tätä ei ota huomioon, ja siirtyy laihdutuksen jälkeen takaisin entisiin ruokailutottumuksiin, kilot tulevat auttamattomasti takaisin. Esimerkiksi 30 vuotta vanha 185cm pitkä ja 95kg painavan miehen peruskulutus on 2423Kcal / päivä. Jos tämän henkilö tavoitteena on laihduttaa itsensä 80Kg painavaksi hänen peruskulutuksensa 85 kiloa painavana on 2254Kcal / päivä. Tämä tarkoittaa sitä, että hänen pitää pienentää energiansaantiaan 85 kiloa painavana jotta hän saavuttaa samat tulokset kuin 95 kiloa painavana. (http://kalorilaskuri.fi/ruokakulutus.php#tu) 4.7 Milloin punnitukset?
Punnitus voisi olla kuin hampaiden pesu, joka kuuluu päivän terveysrutiineihin. Toisaalta kerran viikossa tapahtuva punnitus antaa enemmän informaatiota kokonaistilanteesta, sillä painon putoaminen ei ole koskaan lineaarista, vaan portaittaista. Joskus paino voi jopa hetkellisesti nousta vaikka ruokavalio jatkuu samanlaisena. Tämä johtuu useimmiten elimistön muuttuvista nestemääristä, joihin vaikuttavat monet tekijät, esim. suolankäyttö, alkoholi ja naisilla yleisesti kuukautiskierto. Muutaman kilon painonvaihtelut ovat tavallisia nestetasapainon vaikutuksesta. Vähintään kerran viikossa kannattaa kuitenkin punnita itsensä, sillä yksilötasolla vaaka on ainoa luotettava energiatasapainon mittari. Jos vaaka unohtuu, voi tavoitekin Laihtuminen perustuu aina kaloritasapainoon, ja siihen pitää tavalla tai toisella vaikuttaa, joko energiansaantia vähentämällä tai kulutusta lisäämällä. Tämä on ainoa tapa pudottaa painoa, ja tähän pitää tehokkaan laihdutusvalmisteen perustua. 4.8 Ravintolisät
Laihduttaessaan moni ihminen turvautuu erilaisiin ravintolisiin ja näiden ravintolisien ympärille rakennettuihin dieetteihin. Hyvin vähän on tutkimuksilla pystytty todistamaan, että näistä ihmeaineista olisi oikeasti hyötyä. Tietenkin placebo- vaikutus saattaa joissakin tapauksissa selittää ihmeaineiden vaikutukset. Todennäköisempää kuitenkin on että kyseisten aineiden yhteydessä neuvotaan vähentämään energian saantia ja laihtumista tapahtuisi ilman näitä aineitakin. 4.9 Erittäin niukkaenergiset dieetit
Erittäin niukkaenergiset dieetit (ENED), englanniksi Very Low Calorie Diet (VLCD) ovat dieettejä, joita terveet aikuiset voivat käyttää painonpudotuksessa korvaamaan kaikki ateriat. Niiden energia on lähes kokonaan proteiinina ja ne sisältävät yleensä suositusten mukaisia määriä vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos laihduttajalla on sairauksia tai säännöllisesti käytettäviä lääkkeitä, on lääkärin arviointi erittäin niukkaenergisen dieetin sopivuudesta tarpeen. Ainoana ravintona ENED/VLCD- valmisteita voi käyttää lääkärin seurannassa enintään 16 viikkoa, jos ylipainoa on ENED-/VLCD- valmisteilla saadaan aikaan suhteellisen nopea painonpudotus. Pussiohjelma on hyvä alku, mutta sen jälkeen täytyy tehdä tarvittavia muutoksia normaaliin ruokavalioon, jotta alempi paino pysyisi tai vielä putoaisi. Keventyneenä kuluttaa vähemmän energiaa ja entisiin ruokailutottumuksiin palaaminen tuo auttamatta takaisin kaikki pusseilla laihdutetut kilot. Jos kuitenkin pystyy keventämään ruokavaliotaan, voi myös jatkossa pysyä alemmalla painokäyrällä. 4.10 Pikakuurit ja paastot
Pikakuurit ja paastot ovat ns. kiireisen laihduttajan keino saada nopeita tuloksia. Kyseiset menetelmät eivät yleensä kuitenkaan johda pysyvään laihtumiseen. Elimistö menee tällaisten kuurien aikana säästöliekille ja pyrkii kompensoimaan pitkän näivettymisen heti kun se saa energiaa. Pikakuurien ja paastojen merkitys on lähinnä starttina laihdutuksen alussa, jolloin kiloja saadaan nopeammin putoamaan, vaikka suuri osa painonpudotuksesta onkin silloin nestettä. Keventynyt olotila voi kuitenkin motivoida tekemään terveellisiä elämänmuutoksia jatkossa. Paastolla on myös muita vaikutuksia, jotka saavat 4.11 Kun mikään muu ei auta
Kun mitkään muut keinot eivät auta voidaan viimeisenä keinona kääntyä lääketieteen puoleen. Suomessa on saatavana kaksi laihdutuslääkettä: Reductil ja Xenical. ensisijainen vaikutus perustuu kylläisyyden tunteen lisäämiseen. keessä vaikuttavana aineena on orlistaatti. Lääke estää rasvan imeytymistä vaikuttamalla paikallisesti ohutsuolessa estäen suolistolipaasientsyymejä pilkkomasta triglyseridejä, jolloin 30 % ravinnon rasvasta jää imeytymättä. Reductilia ja Xenicalia saa ainoastaan lääkärin määräämällä reseptillä. Jos lääkkeetkään eivät auta ja lihavuus on edelleen vaarallisella tasolla, voidaan rasvaa poistaa ja mahalaukkua pienentää kirurgisilla toimenpiteillä. 5 PAINONPUDOTUS
KÄYTÄNNÖSSÄ
Valmistautuessani Carelia Fight –kilpailuihin jouduin samalla pudottamaan painoani kuukauden aika 10kg. Lähtökohtana tälle pudotukselle oli se, että tämä määrä tiputetaan rasvoista eikä ns. nesteillä muutamaa päivää ennen kilpailuja. 5.1 Lähtökohtatilanne
Lähtöarvot olivat seuraavanlaiset: pituus: 178cm, paino: 95kg, BMI: 30 (merkittävästi ylipainoinen) ( arvoilla peruskulutukseen tarvitsemani energiantarve oli 2421Kcal vuorokaudessa. Harjoittelin painia, voimaharjoittelua, potkunyrkkeilyä ja aerobista harjoittelua 10-14 kertaa viikossa noin 1- 1,5h kerrallaan. Tällöin kulutukseni päivässä nousi 4613Kcal eli liikunnalla saavutettu hyöty oli 2192Kc) . Pitää muistaa, että harrastamani laji on sellainen jossa lihasten kasvu on vääjäämätöntä. Tällöin myöskään kyseinen BMI ei ole tarkka vaan antaa valheellisen kuvan ylipainoisuudesta. Parempi mittari olisi ollut rasvaprosentti mutta minulla ei ollut käytössäni rasvaprosentin 5.2 Ruoka
En muuttanut ruoka-aineita millään lailla vaan söin aivan tavallista kotiruokaa. Taloudessamme käytetään ruuanlaitossa kohtuullisesti rasvaa ja vähän suolaa. Jotkin ruoka-aineet ovat vähärasvaisia, esim. maitona käytetään rasvatonta maitoa. Muutokset koskivat pääasiassa ruuan määrää. yksinkertaisesti söin vähemmän. Pyrin siihen, että ruuasta saatu energia päivittäin olisi 1000 – 1200Kcal / vuorokausi. Tämä tietenkin aiheutti sen, että minulla oli valtava nälkä koko ajan. Vettä pyrin juomaan päivässä noin 5.3 Prosessin eteneminen
Päivittäinen rutiinini oli seuraavanlainen: aamulla herätys n. klo 07.00 jolloin nautin 1 poretabletin multivitamiinivalmistetta, töihin saavuin n. klo 07.30, joka toinen aamu menin työpaikkani kuntosalille ja poljin 15min kuntopyörää ja 15min soutulaitetta, tämän jälkeen venyttelin noin 10min. Noin kello 08.00 söin aamupalan. Lounastauolla kävin suorittamassa kuntopiirin, painimassa tai tekemässä aerobisia harjoitteita. Lounaan söin noin kello 12.00. Päivällisen söin noin kello 16.00. Illalla kävin lajiharjoituksissa (painia, potkunyrkkeilyä) Iltapalaksi söin hedelmän noin kello 21.00. Ensimmäisenä viikkona painoni putosi kerrotut 2,5kg. Minulla oli joka päivä nälkä ja illan viimeiset harjoitukset olivat erittäin vaikeat sillä energiat eivät tuntuneet riittävän harjoitteluun. Toisena ja kolmantena viikkona elimistöni tottui rytmiin ja jaksoin kaikki harjoitukset. Lisäksi olo kokonaisuudessaan tuntui paremmalta ja suorituskyky kasvoi. Kolmessa viikossa painoni putosi noin 7kg eli noin 2,5 kg / viikko. Kolmannen viikon lopussa painon putoaminen kuitenkin selväsi hidastui ja jouduin tiputtamaan päittäistä energiansaantia 600Kcal päivässä, jotta pystyin saavuttamaan tavoitteen. Tässä vaiheessa en kuitenkaan enää harjoitellut vaan pidin harjoittelutaukoa torstain ja perjantain (kilpailut olivat lauantaina) 5.4 Lopputulos
Lauantai-aamuna painoin omalla puntarillani tasan 85kg (BMI: 26,8; lievästi ylipainoinen) kilpailupaikalla puntari näytti 83,2kg (eri puntari) ja pääsin sarjaani. Ottelussa löin tasan erittäin vaikean vastustajan kanssa. Olen kuitenkin varma siitä, että hyödyin tuosta painonpudotuksesta sillä suorituskykyni kasvoi kyseisen prosessin 6 JOHTOPÄÄTÖKSET
Painon pudottamiseen on kaksi avainta: liikunnan lisääminen ja energian saamisen vähentäminen. Näistä avainasemassa on energian saanti. Esimerkiksi tunnin kevyellä liikunnalla pystytään saavuttamaan noin 160Kcal kulutus, mutta jos jättää syömättä yhden grillimakkaran niin saavutettu vähennys 200Kcal. Ja tuon yhden makkaran syömättä jättäminen on huomattavasti helpompaa kuin tunnin kävely. Ruokailutottumuksissa tärkeää on rasvan välttäminen. Rasva sisältää energiaa enemmän kuin mikään muu ruoka-aine (730Kcal / 100g). Lisäksi rasvojen välttäminen on vaikeaa sillä sitä on useissa ruuissa. Toinen tärkeä näkökulma on se, että ei alun perinkään lihota. Aikaisemmin todettiin, että ruokailutottumukset lähtevät lapsuuden kodista. Jos omille lapsilleen opettaa terveellisiä elämäntapoja niin he todennäköisesti noudattavat niitä koko loppuelämänsä. Lihominen ei ole hyväksi, se on tässä työssä kerrottu selvästi. Ihmisten tulisi pysyä laihoina jo pelkästään sen takia, että laihduttaminen on niin tuskallista, joka sekin tuli LÄHTEET
Harjoittelupäiväkirja (valmistautuminen Carelia Fight- kilpailuihin)

Source: http://www2.it.lut.fi/kurssit/05-06/Ti5310000/esitykset/risto_lindeman_harjoitustyo.pdf